训练动作1

在站立姿势下，俯身向下双手支撑地面，双腿跳起后向后伸直，身体呈一条直线，做1次俯卧撑，然后双腿跳起后收回，起身站立后，向上高高跳起。

训练15次

训练动作2

双腿下蹲，并保持在下蹲状态30秒。

训练动作3

双腿前后站立，屈膝屈髋做弓步蹲动作。

训练16次

训练动作4

将一只脚踩在凳子上，然后用力，踩在地上的腿抬高。

每条腿训练16次

训练动作5

先做深蹲，起身后再高高跳起，做深蹲跳动作。

训练10次

训练动作6

双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，双腿交替屈膝拉向胸部方向，做登山者训练动作。

训练20次

训练动作7

双手抓住一只药球，先做深蹲动作，起身后再将双手高高举过头顶。

训练12次

训练动作8

一只手支撑地面，一只手按在药球上，俯身向下，身体呈一条直线，做俯卧撑，然后交换手按在药球上，再做俯卧撑。

训练12次